Упражнение разгибание кистей

Сгибание и разгибание кистей: тренируем предплечья и силу хвата

Упражнение разгибание кистей

Сгибание кистей со штангой, наряду с разгибаниями используется для развития мышц предплечий и тренировки силы хвата, без которой невозможен прогресс во многих силовых упражнениях. Сгибание и разгибание кистей можно выполнять в зале или в домашних условиях, используя как штангу, так и любой другой «увесистый» инвентарь. Разберем упражнение подробнее.

Особенности упражнения

Сгибания рук в запястьях обеспечивают небольшие, глубоко расположенные мускулы с одноименным названием – сгибатели запястий. Антагонистами выступают, соответственно разгибатели.

Совместно они обеспечивают подвижность кистей, и при должном развитии, вместе с плечелучевой мышцей, придают предплечью характерный объем и рельеф.

Также при тренировке предплечий с весом нагрузку испытывают мышцы сгибатели пальцев, которые и обеспечивают силу хвата.

В повседневной жизни мы совершаем довольно много движений кистями, однако, для нужного спортсмену уровня развития мышц этого недостаточно.

Сгибания и разгибания запястий выполняются с максимальным количеством повторов и подходов. В качестве опоры можно использовать специальную тумбу, подставку, скамью, собственные бедра. Отягощение следует брать небольшое (мышцы довольно мелкие). Можете использовать:

  • Штангу или пустой гриф.
  • Гантели. В этом случае удобнее будет тренировать правую и левую руку по очереди.
  • Эспандер, который можно закрепить возле пола.
  • Любое другое отягощение, которое найдется под рукой (для домашнего варианта тренировок).

Противопоказанием к выполнению сгибаний и разгибаний кистей является наличие свежих травм в этой области.

Техника сгибаний и разгибаний

Примите исходное положение. Для этого вам нужно встать или сесть так, чтобы ваши локти стояли на опоре, угол в локтевых суставах составлял 90 градусов, а кисти могли свободно двигаться.

Вы можете сесть на скамью «верхом» и поставить предплечья на ее край, встать на колени перед тумбочкой и также положить на нее предплечья или же просто сесть и опереть руки о собственные бедра.

Главное условие – неподвижность плеча и предплечья во время выполнения упражнения.

Для выполнения сгибаний со штангой:

  1. Возьмите гриф хватом снизу, кисти поставьте чуть уже плеч. Займите исходную позицию. Если занимаетесь в зале – сядьте на скамью, поставьте на нее предплечья так, чтобы кисти свисали вниз. Чтобы было удобнее, вы можете сначала правильно сесть, а затем попросить партнера подать вам штангу.
  2. Из крайнего нижнего положения выполняйте сгибание рук в запястьях.

Упражнение выполняется по 15–20 повторов, в 3–4 подхода. Можно делать его до отказа.

Чтобы выполнить разгибания:

  1. Не меняя исходного положения, смените хват. Теперь вы должны держать вес хватом сверху. Возможно, отягощение придется немного уменьшить, так как разгибать руки сложнее, чем сгибать.
  2. Поднимайте кисти вверх, насколько позволит гибкость ваших суставов, и опускайте в исходное положение.

Количество подходов и повторов аналогично сгибаниям. То есть делаете 15–20 раз либо до отказа в 3–4 подхода.

Полезные рекомендации

Несмотря на то, что техника выполнения упражнений достаточно проста, соблюдение этих рекомендаций поможет вам тренировать предплечья и хват максимально эффективно:

  • Во время выполнения движения не отрывайте предплечья от опоры. Угол в локтевом суставе всегда прямой. Сгибание и разгибание происходит в лучезапястном суставе.
  • При наличии некоторой сноровки (если упражнение вам не в новинку), когда вы выполняете сгибания в запястьях, можете слегка разогнуть пальцы в нижней точке движения. Вес сместится ближе к кончикам пальцев, амплитуда движения увеличится, соответственно проработка мышц будет более эффективной.
  • Контролируйте свои ощущения во время занятия и не делайте резких движений.

Вы можете делать разгибание и сгибание рук в запястьях в любом варианте (сидя, стоя на коленях и т. д.). По эффективности они в целом одинаковы. Решающую роль в этом упражнении играет количество повторов/подходов и техника выполнения.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Сгибание и разгибание кистей: тренируем предплечья и силу хвата

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/sgibanie-kistej-so-shtangoj.html

Упражнение разгибание кистей

Упражнение разгибание кистей

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей

Читать далее »

Сгибания рук в запястьях обеспечивают небольшие, глубоко расположенные мускулы с одноименным названием – сгибатели запястий. Антагонистами выступают, соответственно разгибатели.

Совместно они обеспечивают подвижность кистей, и при должном развитии, вместе с плечелучевой мышцей, придают предплечью характерный объем и рельеф.

Также при тренировке предплечий с весом нагрузку испытывают мышцы сгибатели пальцев, которые и обеспечивают силу хвата.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

В повседневной жизни мы совершаем довольно много движений кистями, однако, для нужного спортсмену уровня развития мышц этого недостаточно.

Сгибания и разгибания запястий выполняются с максимальным количеством повторов и подходов. В качестве опоры можно использовать специальную тумбу, подставку, скамью, собственные бедра. Отягощение следует брать небольшое (мышцы довольно мелкие). Можете использовать:

  • Штангу или пустой гриф.
  • Гантели. В этом случае удобнее будет тренировать правую и левую руку по очереди.
  • Эспандер, который можно закрепить возле пола.
  • Любое другое отягощение, которое найдется под рукой (для домашнего варианта тренировок).

Противопоказанием к выполнению сгибаний и разгибаний кистей является наличие свежих травм в этой области.

Техника и виды разгибаний

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

Итак, приступим:

  1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
  2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
  3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
  4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
  5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке.

При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

Внимание! Трицепсы должны быть хорошо разогреты, чтобы вы не получили растяжения.

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Разгибание с изогнутым грифом

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Лучше чередовать разгибания следующим образом: один раз в неделю вы делаете упражнение с прямой ручкой, на следующей неделе – с изогнутой. Так вы сможете проработать трицепс со всех сторон.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла. Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока.

Другие варианты разгибания рук

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

Техника следующая:

  1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
  2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
  3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
  4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
  5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Место упражнения в программе

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, французский жим и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

Особенности строения кистей и пальцев рук

Строение кисти, пожалуй, одна из самых сложных систем организма, не зря в травматологии кисти выделяют отдельно. Кисть состоит из трех отделов:

Запястье состоит из 8 костей, количество костей пясти аналогично пальцам – их 5. Каждый палец имеет по три фаланги, и только большой – две.

Мышцы кисти руки человека образуют сложную систему и находятся на ладонной поверхности. Мышцы кисти разделены на три группы:

  1. мышцы среднего отдела ладони,
  2. мышцы большого пальца,
  3. мышцы мизинца.

Мышцы кисти руки человека — ладоньМышцы кисти руки человека — верх

Особенностью движения пальцев является то, что большинство мышц, двигающие фаланги, находятся в предплечье. Мышцы предплечья связаны с пальцами сухожилиями через несколько суставов. Таким образом, пальцы работают как марионетки, сами по себе мышцы пальцев не выполняют самостоятельное движение.
 

Сгибание и разгибание кистей: тренируем предплечья и силу хвата

Сгибание кистей со штангой, наряду с разгибаниями используется для развития мышц предплечий и тренировки силы хвата, без которой невозможен прогресс во многих силовых упражнениях. Сгибание и разгибание кистей можно выполнять в зале или в домашних условиях, используя как штангу, так и любой другой «увесистый» инвентарь. Разберем упражнение подробнее.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук

Первое, о чем нельзя забывать: кисти, как и шея, – сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Сложность обеспечивает подвижность, но перегружать эти мышцы опасно.

Не следует сгоряча налегать на веса и грешить техникой. Это не приблизит к цели, но повысит риск надолго сойти с тренировочной колеи. С другой стороны, необходимо постепенное, но постоянное увеличение нагрузок.

Уделяйте кистям такое же внимание, как и «стандартным» мышечным группам.

Опасайтесь и попадания в сети стереотипов. Бытует мнение, что сильные руки – обязательно большие. Никто не спорит, что при прочих равных масса решает. Но добиться большой силы реально и без обрастания мускулатурой.

Примеров атлетов с сильными, но при этом не слишком объёмными руками хватает. Джон Брзенк, икона армрестлинга, не обладает монструозной массой. При этом спортсмен долгие годы побеждал гораздо более габаритных соперников.

Брюса Ли можно считать классическим примером удивительного сочетания «мелкоформатности» и внушительной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер единоборств однажды победил на руках своего приятеля, который был ни кем иным, как чемпионом США по армрестлингу. Насколько правдива эта история, сказать сложно, но доподлинно известно, что хват Брюс тренировал маниакально.

Вывод прост – упражнения для силы мышц рук работают. Тем, кто не склонен к массонабору или не желает увеличиваться в размерах, не стоит опасаться скромных силовых результатов. При должном подходе к тренингу вполне реально превратить руки в клещи.

И ещё. Рекомендуем стать адептом тренировочного разнообразия. Да, одно-два упражнения тоже способны дать солидный прирост силы. Это доказывают те, кто обделён возможностью варьировать комплексы. Но разнообразие лучше. «Бомбардировка» мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.

Есть 4 основных типа хвата:

  1. Удерживающий. Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.
  2. Сдавливающий. Крепкое рукопожатие – лучший пример.
  3. «Запястный». В этом случае корректнее говорить о комбинации силы хвата и запястий. Пример – удержание стула за ножки.
  4. Щипковый. Способность держать тяжёлый предмет щипком тоже даётся нелёгким трудом.

Чтобы стать разноплановым силачом, работайте во всех направлениях.

Источник: https://lechit.sustav24.ru/narodnye-sredstva/uprazhnenie-razgibanie-kistej/

Упражнения для кисти и пальцев для их реабилитации по Яношу

Упражнение разгибание кистей

Первые упражнения больные выполняют в лежачем положении. Больные с повреждениями сухожилий, суставов, мягких тканей, костей, а также с тяжелыми инфекциями нуждаются в стационарном лечении, в ходе которого они получают и функциональное лечение.

Амбулаторные больные на функциональное лечение должны ходить в поликлинику по месту жительства. Гимнастические упражнения выполняются под руководством врача. В послеоперационном периоде врач-специалист должен осматривать больного по крайней мере два раза в неделю. Таким образом обеспечивается единство лечения.

Занятия лечебной гимнастикой лучше проводить групповым методом, в группы по несколько человек объединяются больные приблизительно с одинаковыми повреждениями. Такой метод проведения занятий больше повышает интерес больных, чем индивидуальный.
При повреждениях кисти Янош рекомендует следующие упражнения:

Лечебно-гимнастические упражнения для кисти и пальцев

1. Сгибание и разгибание раздельно каждого пальца и фаланги. Положение кисти на столе, ладонь обращена книзу: 2. Поднятие пальцев (раздельное для каждого). 3. Поднятие одновременно всех пальцев. 4. Поднятие ладони, пальцы фиксированы на столе.

5. Разведение и сближение пальцев. 6. Поднятие пальцев (раздельное) и из такого исходного положения движения ими вправо и влево. 7. Описание кругов каждым пальцем в отдельности.

8. Приведение пальцев под ладонь раздельное, а затем всех вместе.

Ладонь приподнята, кончики пальцев опираются о стол: 9. Поднятие пальцев (раздельное).

10. Из такого же исходного положения сближение и отдаление кончиков пальцев при скольжении по столу (6—8 раз).

Опора на локоть, кисть поднята: 11. Упражнения 3—8. 12. Сжатие кисти в кулак: большой палец сверху; сжатие в кулак: большой палец на ладони под остальными пальцами (6—8 раз). 13. «Рассыпающие» движения — одновременно всеми пальцами. 14.

Большой палец в положении противопоставления. Каждый палец приближается к кончику большого пальца, образуя при этом кольцо. 15. Приближение к концевой фаланге большого пальца каждой фаланги каждого пальца отдельно. Всего 12—16 движений.

16.

Сгибание всех фаланг в виде когтя, а затем разгибание их (8-12 раз).

Кисти сложены друг с другом ладонями внутрь:
17. Одновременно обе кисти выполняют упражнения 3—8. 18. Сближение и отдаление 2-х лежащих друг против друга пальцев. То же упражнение четырьмя пальцами. Всего 20- 25 движений. 19. Предыдущее упражнение одновременно всеми пальцами.

Упражнение выполняется быстро (5—6 раз). 20. Предыдущее упражнение, но пальцы остаются на месте, производится хлопание ладонью (5—6 раз). 21. Кончики пальцев соприкасаются, остальные части кисти отдаляются и сближаются при оказании сопротивления (6—8 раз). 22.

Пальцы правой кисти отклоняют назад пальцы левой кисти. Тоже самое производят другой кистью при оказании соответствующего сопротивления (4—6 раз). 23. Переплетение и разъединение пальцев. При каждом переплетении пальцы следует прижимать друг к другу (6—8 раз).

24.

Повороты кистей переплетенных пальцев так, чтобы ладони сначала были обращены «ко мне», а затем «от меня» (3—5 раз).

Гимнастика для кисти и пальцев с предметами

Упражнения с шариком или с камушком: 1. Вращать шарик между кончиком большого пальца и кончиками остальных пальцев, в оба направления. 2—3 раза при движениях большого пальца и 2—3 раза при движениях остальных пальцев. 2. Катание шарика от кончика до основания пальца. Отдельно каждым пальцем, всего 16—20 раз. 3.

Катание шарика от одного пальца к другому: от большого пальца — к каждому из четырех остальных, начиная с указательного и в обратном направлении (3—4 раза). 4. Катание шарика по столу каждым пальцем отдельно, вперед-назад, налево-направо и кругом. 16—20 движений.

5.

Шарик располагается на ладони и из этого положения катается отдельно каждым пальцем (16—20 раз).

Упражнения для кисти и пальцев с маленьким мячом

1. Катание мяча в ладонной впадине в течение 1—2 минут. 2. Бросание и захватывание мяча (15—20 раз). 3. Прижатие кисти к мячу и расслабление ее (6—7 раз). 4. Сжатие мяча двумя пальцами (один из которых всегда большой палец), 8—12 раз.

5. Поднятие мяча со стола и опускание на стол всей кистью, затем двумя пальцами, 12—16 раз.

Упражнения для кисти и пальцев с короткой палочкой

1. Катание палочки давящей ладонью вперед-назад (8—10 раз). 2. Катание палочки по столу направо-налево (8—10 раз). 3. Поднятие палочки и опускание ее двумя пальцами, четырьмя пальцами, всей кистью, всеми пальцами. 16—20 движений. 4. Катание палочки в поднятой кисти, при опоре на локоть: а) между двумя пальцами, б) между четырьмя пальцами, в) всей кистью.

Всего 16—20 движений.

5. Палочка ставится одним концом на стол, другой конец ее фиксируется пальцем, который описывает круги (8—10 раз). 6. Между пальцами висящей кисти удерживается палочка и несколько раз опускается и захватывается (6—8 раз). 7.

Ладонь обращена книзу, пальцы двигаются по столу от одного конца палочки к другому (4—5 раз).

8. Палочка захватывается одной рукой сверху, а другой снизу. Руки перекрещиваются, затем переходят в исходное положение.

Смена рук (8—10 раз).

9. Сгибителъные и разгибательные упражнения с преодолением сопротивления: а) на системе блоков, б) на пружинящей подставке,

в) с нагрузкой (песочными мешками).

Упражнения для каждого пальца и одновременно для всех

1. Упражнения в выполнении координированных движений и трудовых процессов. Застегивание пуговиц, вдевание нитки, причесывание, чистка зубов, умывание, вытирание, резание чего-либо, стирка, выжимание воды из влажных вещей, открывание замка, закрывание двери на ключ и т. п.

– Также рекомендуем “Принципы массажа и физиотерапии кисти и пальцев для их реабилитации”

Оглавление темы “Восстановление функции кисти и пальцев после травмы”:

Источник: https://meduniver.com/Medical/travmi/upragnenia_dlia_kisti_i_palcev.html

Сгибание кистей со штангой, разгибание: предплечья и хват

Упражнение разгибание кистей

Сгибание кистей со штангой, наряду с разгибаниями используется для развития мышц предплечий и тренировки силы хвата, без которой невозможен прогресс во многих силовых упражнениях.

Особенности анатомического строения кистей и предплечий

Для того, чтобы чётко и ясно представлять, на какие именно мышцы и связки кистей и предплечий оказывает воздействие применяемая нагрузка, надо ознакомиться с их анатомическим строением, представленном на рис.

1, 2 (приводится по учебному пособию В.Я. Липченко и Р.П. Самусева «Атлас нормальной анатомии человека», 1983).

Это поможет также при идентификации возможных травм, а знание наименований суставов поможет как следует разобраться в описаниях к предлагаемым упражнениям.

Скелет верхних конечностей состоит из: ключиц, лопаток, плечевых костей, локтевых костей, лучевых костей, костей запястья, пястей, фаланг пальцев. Предплечье образуют локтевая и лучевая кости. Кисть руки состоит из фаланг пальцев, пясти, костей запястья (рис. 1а, 1б).

Пясть с окружающими её мышцами и связками образует сплошную ладонную поверхность. Кисть соединяется с предплечьем посредством мелких костей запястья. Перечислим эти кости: кость-трапеция, ладьевидная кость, головчатая кость, полулунная кость, трёхгранная кость, гороховидная кость, крючковидная кость, трапециевидная кость.

Ближе всех к костям предплечья находятся ладьевидная, полулунная и трёхгранная кости. Они соединяются с лучевой костью посредством лучезапястного сустава (рис. 1в). С пястью запястье соединяется при помощи запястно-пястных суставов. Между собой кости запястья соединены межзапястными и среднезапястным суставами.

Пальцы рук крепятся к пясти посредством пястно-фаланговых суставов. Фаланги пальцев соединены межфаланговыми суставами кисти.

В районе запястья имеется несколько крупных связок (рис. 1б), а именно: лучевая коллатеральная связка запястья, локтевая коллатеральная связка запястья, ладонная лучезапястная связка, лучистая связка запястья. Пястно-фаланговые суставы соединяет между собой глубокая поперечная пястная связка.

Мышцы предплечья подразделяются на глубокие и поверхностные (рис. 2а, 2б). Среди глубоких наиболее важными (применительно к гиревому спорту) являются: длинный сгибатель большого пальца кисти; глубокий сгибатель пальцев; супинатор.

Основные поверхностные мышцы предплечья: круглый пронатор; лучевой сгибатель запястья; локтевой сгибатель запястья; длинная ладонная мышца; поверхностный сгибатель пальцев; длинный лучевой разгибатель запястья; короткий лучевой разгибатель запястья; разгибатель пальцев; локтевой разгибатель запястья.

И наконец, основные мышцы кисти (рис. 1г): короткий сгибатель большого пальца кисти; мышца, приводящая большой палец кисти; мышца, противопоставляющая большой палец кисти; ладонные межкостные мышцы; тыльные межкостные мышцы.

Предплечья — упражнения, тренировка, анатомия

Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика.

Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д.

В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.

  • (кликните по ссылке для быстрого перехода):
  • 1. Анатомия предплечья
  • 2. Особенности тренировки предплечий
  • 3. Упражнения для предплечий
  • • Сгибание запястий со штангой сидя
  • • Разгибание запястий со штангой сидя
  • • Сгибание запястий со штангой за спиной
  • • Сгибание рук со штангой обратным хватом

1 Анатомия предплечья

Мышцы образующие предплечье:

Мышцы предплечья делят на две группы: переднюю — сгибатели и пронаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вниз) и заднюю — разгибатели и супинаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вверх). Плечелучевая — мышца, которая сгибает предплечье в локтевом суставе.

Сгибатели — мышцы, расположенные на внутренней поверхности предплечья, ответственные за сгибание кисти руки и пальцев и пронацию предплечья.

Разгибатели — мышцы, расположенные на внешней поверхности предплечья, ответственные за разгибание кисти руки и пальцев и супинацию предплечья.

Основные функции предплечья:

  • Разгибание
  • Сгибание
  • Разворот наружу (супинация)
  • Разворот внутрь (пронация)
  • Сжимание кисти

2 Особенности тренировки предплечий

Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех-четырех подходах, по 15 — 20 повторений в каждом подходе, до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.

Источник: https://fokuren.ru/trenirovki/sgibanie-kistej-so-shtangoj-razgibanie-predplechya-i-hvat.html

Разгибания кистей – техника выполнения, анатомия строения предплечий и практические рекомендации по выполнению разгибаний кистей

Упражнение разгибание кистей

Разгибания кистей входят в комплекс основных упражнений для развития массы предплечий, но это упражнение не помогает развить силу хвата. Тем ни менее, даже пауэрлифтерам рекомендуется его применять, поскольку упражнения для предплечий развивают так же и кистевой сустав, что обеспечивает комфортное выполнение жимов.

Разгибания кистей можно выполнять со штангой или гантелями, их можно выполнять стоя, сидя, или же на скамье Скотта.

Лучше всего включать упражнения для тренировки предплечий в тренировку рук, либо выделить для этого отдельную тренировку, можно включить в свою тренировочную программу дополнительную факультативную тренировку для таких частей тела, как предплечье, трехглавая мышца ног, шея и пресс.

Разгибания кистей является не таким эффективным упражнением, как, например, обратные сгибания рук, поэтому начинающим атлетам данное упражнение применять не рекомендуется.

Вообще, на начальном этапе тренировок следует уделить внимание большим мышечным группам и только в дальнейшем включать в тренировочный сплит тренировку маленьких мышц.

Что же касается предплечья, то его следует тренировать, либо уже очень опытным атлетам, которые оттачивают свою фигуру до совершенства, либо тем, у кого генетически предплечье отстает. Дело не в том, что предплечье не важная мышца, а в том, что базовые упражнения и так дают достаточный стимул для её гипертрофии.

Работа мышц и суставов

Поскольку предплечье очень маленькая мышечная группа, упражнения для её развития все носят изолирующий характер. Дело в том, что, если не изолировать другие мышцы, то они будут воровать слишком много нагрузки, поэтому целевая мышечная группа недоработает.

Поскольку атлет выполняет разгибания кистей не удивительно, что тренируются разгибатели, расположенные сверху предплечья. Эти мышцы очень важны, поскольку они всегда на виду, они формируют внешнюю массивность руки и предплечья в частности.

Хорошо развитый разгибатель может даже внешне нивелировать отставание бицепса, поэтому это упражнение очень рекомендуется выполнять тем атлета, у которых бицепс короткий, а так же тем, у кого он отстает.

Во время разгибания кистей нагрузку получает только кистевой сустав, но нагрузка эта носит позитивный характер, поскольку штанга или гантели не давят на кисть сверху, а, наоборот, тянут её вниз. Такая работа укрепляет сустав, делая его более мощным, что помогает избегать травм в более тяжелых упражнениях.

С другой стороны, поскольку сустав работает один, упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, что положительно сказывается, как на гипертрофии мышц, так и на состоянии кистевого сустава.

Поскольку упражнение изолирующее и предназначено для тренировки такой маленькой мышечной группы, атлету необходимо строго придерживаться правильной техники выполнения упражнения.

Разгибания кистей – схема

1) Возьмите в руки штангу или гантели, а затем уприте нижнюю поверхность предплечья в скамью Скотта, если выполняете упражнение стоя, или же обопритесь о колени, если выполняете упражнение сидя. 2) Держать руки необходимо немного шире плеч, чтобы было комфортно соблюдать траекторию амплитуды движения.

3) Начинается упражнение с подъема кистей максимально вверх, после чего в точке пикового сокращения разгибателей кисти атлет на 1-2 секунды задерживается.

4) После того, как атлет поднял кисти максимально вверх, их следует максимально опустить вниз, чтобы растянуть мышцы, после чего упражнение повторяется сначала.

Разгибания кистей – примечания

1) Не смотря на то, что упражнение изолирующее, дышать необходимо правильно, выдыхая на усилии и вдыхая в негативной фазе. 2) Держать штангу или гантели необходимо закрытым хватом, что, как обеспечивает лучшее сокращение мышц, так и нивелирует вероятность выронить штангу.

3) Разгибания кистей лучше всего выполнять в диапазоне 15-20 повторений, поскольку за это время Вы успеете потратить весь креатинфосфат, что вынудит организм использовать гликоген в качестве энергии, а именно этом нам и нужно.

4) Опускать кисти вниз нужно медленнее, чем поднимать вверх, что обеспечивает контроль веса на протяжении всей амплитуды движения.

Анатомия

Предплечье являются маленькой мышечной группой, но, поскольку предплечье выполняет очень много функций, то и мышц в предплечье сосредоточено много. Именно поэтому для тренировки предплечья и существует достаточно много упражнений, каждое и з которых тренирует отдельные мышцы.

Разгибания кистей, само собой. Тренируют разгибатели, расположенные сверху руки, поэтому упражнение входит в арсенал обязательных для тренировки предплечья.

Вообще, кисть можно сгибать, разгибать, супинировать и пронировать, соответственно, тренировать предплечье можно, выполняя одно из этих четырех движений.

Подводя итоги, можно сказать, что разгибания кистей являются эффективным упражнением, но использовать его можно и следует только тем атлетам, у которых отстает предплечье, либо тем. кому нужно нивелировать генетическое отставание бицепса.

В любом случае, атлет уже должен быть достаточно накаченным для того, чтобы определить, что та или иная часть тела у него отстает.

В первый период тренинга предплечье лучше не трогать, поскольку, скорее всего, оно и так будет получать достаточную нагрузку во время выполнения базовых упражнений, таких как жим лежа, становая тяга, приседания со штангой и многие другие.

Упражнения для тренажерного зала

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/razgibania-kistei

Ваш Артролог
Добавить комментарий