Правильная рабочая поза за компьютером

Как правильно работать за компьютером

Правильная рабочая поза за компьютером

Сегодня большинство людей сидят долгие часы за компьютером. Поскольку человеческое тело не должно находиться в одном положении в течение длительных периодов времени, длительное сидение в конечном итоге принесет вред. Если ваша работа требует, чтобы вы весь день сидели за своим столом, важно, чтобы вы приняли правильную позу, чтобы избежать болезней.

Зачем вам нужна правильная осанка?

Все знают о негативных последствиях плохой осанки. Помимо боли в шее, нижней части спины, верхней части спины существуют множества других негативных эффектов, которые возникают из-за неправильной осанки, такие как: повышенный риск диабета и сердечно-сосудистых проблемы.

Помимо предотвращения рисков, правильное положение сидя также:

– сохраняет ваши кости и суставы в правильном положении и гарантирует, что ваши мышцы работают хорошо;- уменьшает любой ненормальный износ мышц суставов и таким образом предотвращает артрит; – уменьшает нагрузку на связки и позвоночник;- предотвращает утомление слишком рано, так как ваши мышцы используются правильно;

– предотвращает защемление нервов, которые вызывают боль в плечах, сутулость и синдром запястного канала.

Так как же правильно сидеть перед компьютером?

Знание того, как правильно сидеть перед компьютером, избавит вас от проблем, упомянутых выше. Если вы не знаете, что делаете неправильно, ниже приведены несколько советов, которые могут оказаться полезными:

1. Приобрести правильный стул.
Прежде чем мы перейдем к тому, как вы должны сидеть, мы предлагаем вам приобрести правильный тип кресла, поскольку это может помочь вам сохранить правильную осанку. Эргономичные кресла помогут вам чувствовать себя комфортно и уменьшить мышечное напряжение и стресс, которые ваше тело могло бы пережить, сидя на обычном стуле.

2. Правильная осанка таза.
Ваш таз должен быть в нейтральном положении, а низ должен касаться спинки стула.

Если вы будете держать таз в нейтральном положении, ваши сидячие кости – наиболее заметные кости в ягодицах – будут чувствовать себя плоскими, и большая часть вашего веса сместится к задней части бедер.

Правильное положение таза помогает вам поддерживать прямой позвоночник и предотвращать сутулость.

3. Выровняйте уши, плечи и бедра.
Наш позвоночник не совсем прямой, и у нас есть некоторые естественные изгибы, которые помогают держать тело в вертикальном положении. Когда вы выравниваете уши, плечи и бедра, вы поддерживаете естественные изгибы позвоночника. Смещение с этой позиции приводит к большей нагрузке на позвоночник и приводит к боли и дискомфорту.

4. Правильное заднее положение.
Наряду с выравниванием ушей, плеч и бедер важно, чтобы спинка кресла откидывалась под правильным углом. Вам нужно будет отрегулировать спинку, пока она не окажется под углом 100 или 110 градусов. Вы также можете использовать небольшую подушку или поясничную подушку, чтобы держать нижнюю часть спины в естественном изогнутом состоянии.

5. Правильное положение рук и клавиатуры.
Ваш подлокотник должен быть отрегулирован так, чтобы сформировался угол 100 – 110 градусов. Держите руки ниже локтей пальцами вниз. Скорее всего, вам придется настроить лоток для клавиатуры таким образом, чтобы он слегка отклонялся от вас. Не кладите запястья на клавиатуру, так как это может вызвать у них напряжение.

6. Правильное положение ног.
Вы должны отрегулировать высоту стула так, чтобы ваши ноги касались пола. Если вы носите каблуки, вам будет удобнее снимать их, когда вы сидите за столом. Если ваши ноги не касаются земли, купите подставку для ног или табуретку, чтобы вы могли держать ноги на ровной поверхности, а колени не испытывали большого напряжения.

7. Правильное положение мыши и монитора.
Положение компьютера и мыши может помешать вашей попытке сохранить правильную позу. Держите экран компьютера на уровне глаз, чтобы не наклоняться и не смотреть в течение длительного времени.

Если вы высокий или стол слишком низкий, вам может потребоваться разместить экран на возвышении, например, на стопке книг или подставке для монитора. Вы также должны разместить экран на расстоянии вытянутой руки, чтобы не напрягать глаза.

Ваша мышь должна находиться рядом с клавиатурой, чтобы вам не приходилось слишком сильно двигать руками во время работы.

Позы, которые вы должны избегать.
Следует избегать любого вида деятельности, которая вызывает чрезмерное использование мышц. Сидение в неправильном положении может вызвать мышечное напряжение, что в дальнейшем может привести к кратковременному дискомфорту и долгосрочному повреждению. Вот несколько сидячих положений, которых вы должны избегать, чтобы поддерживать свое тело в силе:

– сидя боком, сидя, вызывая изгиб позвоночника;

– напрягая шею при использовании компьютера;

– скрестив руки, лодыжки и колени сидя;

– недостаточная поддержка нижней части спины;

– позволять ногам болтаться;

– сидеть часами без перерыва;

– сутулиться или сгорбиться вперед;

– использование стула без правильной спинки.

Дополнительные советы по улучшению осанки.

Это может стать для вас неожиданностью, но есть много других вещей, которые могут улучшить положение сидя. Изменение вашего образа жизни может помочь вам сесть в правильное положение. Это связано с тем, что некоторые виды деятельности могут помочь укрепить мышцы и упростить поддержание правильной осанки, сидя за столом.

Приведенные ниже советы, помогут Вам исправить неправильную осанку.

1. Физически упражнения очень важны, так как они помогают укрепить мышцы вашего тела. Тридцать минут в день, шесть дней в неделю могут творить чудеса для тела. Аэробика, укрепление и растяжение могут помочь с проблемами осанки.

2. Используйте устройства громкой связи, когда вы принимаете длинный телефонный звонок.

3. При подъеме тяжелых предметов используйте ноги, а не спину и держите их близко к телу.

Сидение в правильной позе не только укрепляет тело, но и улучшает внешний вид, повышает самооценку и уверенность в себе. Поначалу может показаться, что исправлять свою осанку очень сложно, но если вы не сдадитесь и продолжите выполнять наши рекомендации, то в скором времени будете очень довольны своим результатом.

Поделитесь своим опытом, что Вы делаете, чтобы ваша спина не уставала . Кроме того, если у вас есть какие-либо вопросы о том, что вы хотели бы видеть в будущих статьях, пожалуйста, не стесняйтесь комментировать ниже 🙂 С уважением к Вам, канал “Дневник Здоровья”!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5d88715a2f1e4400add2c9e3/5d89fa12b5e99200b07aa212

[Клякс@.net][Информатика и ИКТ в школе. Компьютер на уроках.][Правильная рабочая поза при работе за компьютером]

Правильная рабочая поза за компьютером

Начало » Компьютер и здоровье » Правильная рабочая поза при работе за компьютером

Правильная рабочая поза при работе за компьютером.

Правильная рабочая поза позволяет избегать перенапряжения мышц, способствует лучшему кровотоку и дыханию.

Следует сидеть прямо (не сутулясь) и опираться спиной о спинку кресла. Прогибать спину в поясничном отделе нужно не назад, а, наоборот, немного в перед.

Конструкция рабочего стула (кресла) должна обеспечивать поддержание рациональной рабочей позы при работе компьютере, позволять изменять позу с целью снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины для предупреждения развития утомления.

Недопустимо работать развалившись в кресле. Такая поза вызывает быстрое утомление, снижение работоспособности. Тип рабочего стула (кресла) должен выбираться в зависимости от характера и продолжительности работы с учетом роста пользователя.

Приобретите удобное рабочее кресло, которое позволит без усилий сохранять правильную позу за компьютером. Желательно, чтобы можно было регулировать высоту сиденья и наклон спинки, перемещаться на роликах.

Ширина и глубина сиденья должна быть не менее 40 см, высота опорной поверхности спинки – 30 ± 2 см, ширина не менее 38 см, длина подлокотников не менее 25 см, ширина – 5-7 см, высота над сиденьем 23 ± 3 см.

Идеальная спинка кресла повторяет изгибы позвоночника и служит опорой для нижнего отдела спины. Сиденье слегка наклонено вперед, что несколько переносит давление с позвоночника на бедра и ноги. Край сиденья чуть загнут – это уменьшает давление на бедра.

Кресло (стул) должно быть жесткое или полужесткое, это улучшит кровообращение в малом тазу, с нескользящим, неэлектризующимся и воздухопроницаемым покрытием, обеспечивающим легкую очистку от загрязнений.

Расположение часто используемых вещей не должно заставлять долго находиться в искривленной позе, наклоняться в сторону, особенно для поднятия тяжелых предметов (при таком наклоне велика вероятность повредить межпозвонковый диск).

Расположите предметы на столе так чтобы до них можно было легко дотянуться. Те из них, которыми вы пользуетесь часто, расположите ближе (в зоне вытянутой руки), а остальные дальше.

Для бумаг, книг и распечаток целесообразно использовать специальную подставку.

 

Конструкция одноместного стола для работы учащихся за компьютером должна предусматривать:
  • две раздельные поверхности: одна горизонтальная для размещения ПЭВМ или ВДТ с плавной регулировкой по высоте в пределах 520 – 760 мм (оптимальная высота – 72,5 см) и вторая – для клавиатуры с плавной регулировкой по высоте и углу наклона от до 15 градусов с надежной фиксацией в оптимальном рабочем положении (12 – 15 градусов), что способствует поддержанию правильной рабочей позы учащимися и студентами, без резкого наклона головы вперед;
  • ширину поверхностей не менее 750 мм (ширина обеих поверхностей должна быть одинаковой) и глубину не менее 550 мм;
  • отсутствие ящиков;
  • увеличение ширины поверхностей до 1200 мм при оснащении рабочего места принтером;

В настоящее время в продаже имеется огромное количество специализированных компьютерных столов, использование которых позволит вам организовать рабочее место наиболее удобным образом.

Если кресло и стол неудобны, если отсутствуют подставки – для текста (пюпитр), для кистей рук и для ног, то напряжение мышц усиливается, что приводит к физическому перенапряжению, ослаблению внимания, снижению работоспособности.

Монитор необходимо установить на такой высоте, чтобы центр экрана был на 15-20 см ниже уровня глаз, угол наклона до 150 (т.е., примерно, верхняя часть экрана должна находиться на уровне глаз (при работе в очках с бифокальными линзами — ниже уровня глаз).

Экран монитора должен находиться от глаз пользователя на оптимальном расстоянии 60-70 см, но не ближе 50 см с учетом размеров алфавитно-цифровых знаков и символов. Не располагайте рядом с монитором блестящие и отражающие свет предметы (листы бумаги, глянцевые плакаты, рамки для картинок).

Поверхность экрана должна быть чистой и без световых бликов.

Необходимо найти такое положение головы, при котором меньше напрягаются мышцы шеи. Рекомендуемый угол наклона головы – до 200. В этом случае значительно снижается нагрузка на шейные позвонки и на глаза.

Во время работы необходимо расслабить руки, держать предплечья параллельно полу, на подлокотниках кресла. Кисти рук на уровне локтей или немного ниже, запястья – на опорной планке. Тогда пальцы получают наибольшую свободу передвижения.

Не следует высоко поднимать запястья и выгибать кисти – это может стать причиной боли в руках и онемения пальцев. можно надевать легкие перчатки без пальцев, если стынут руки.

Колени – на уровне бедер или немного ниже. При таком положении ног не возникает напряжение мышц.

Нельзя скрещивать ноги, класть ногу на ногу – это нарушает циркуляцию крови из-за сдавливания сосудов. Лучше держать обе стопы на подставке или полу.

Необходимо сохранять прямой угол (900) в области локтевых, тазобедренных и голеностопных суставов.

Чтобы не травмировать позвоночник, важно:

  • избегать резких движений;
  • поднимаясь/садясь, держать голову и торс прямо.

Так же при работе необходимо.

  • дышать ритмично, свободно, глубоко, чтобы обеспечивать кислородом все части тела;
  • держать в расслабленном состоянии плечи и руки – в руках не будет напряжения, если плечи опущены;
  • чаще моргать и смотреть в даль. Моргание способствует не только увлажнению и очищению поверхности глаз, но и расслаблению лицевых, лобных мышц (без сдвигания бровей). Малая подвижность и длительное напряжение глазных мышц могут стать причиной нарушения аккомодации.

При ощущении усталости какой-то части тела сделайте глубокий вдох и сильно напрягите уставшую часть тела, после чего задержите дыхание на 3-5 с и на выдохе расслабеть, затем можно повторить.

При ощущении усталости глаз следует в течении 2-3 мин окинуть взглядом комнату, устремить взгляд на разные предметы, смотреть в даль (в окно).

Если резко возникло общее утомление, появилось дрожание изображение на экране (покачивание, подергивание, рябь), следует немедленно сообщить об этом учителю (преподавателю) или руководителю.

назад

Источник: http://www.klyaksa.net/htm/pc_and_health/work_poza.htm

Организация рабочего места с позиции здоровья спины (и не только)

Правильная рабочая поза за компьютером

После моей предыдущей статьи по поводу корректоров осанки в х попросили изложить свой взгляд на оборудование рабочего места за компьютером с позиции здоровья позвоночника и минимизации влияния позы на возникновение болей в различных отделах спины.

Прежде чем самому взяться за систематизацию знаний по этому вопросу я решил посмотреть, что в интернете по этому вопросу написано. И с удивлением понял, что до конца толковых советов почти нигде нет.

Есть масса статей, в них очень часто сказаны верные вещи, но вот чтоб прям все и в одном месте – с ходу не нашел. Дабы сэкономить время решил сам написать. Итак, вот прям сразу – пара картинок, которые вроде как демонстрируют «как надо правильно сидеть за компьютером».

Так вот – так сидеть не надо. Даже так, как отмечено зеленым цветом.

Постараюсь описать как стоит организовать свое рабочее место.

Стул. Стул должен быть удобным. На сидение (2/3 его задней части) стоит сделать подкладку в несколько сантиметров толщиной, при этом следя, чтоб край кресла был также мягкий.

Опять-таки общая суть, чего мы этим хотим добиться: край стула не должен давить на бедро и пережимать сосуды и нервы, угол между туловищем и бедром по передней поверхности должен быть 95 и более градусов, угол между бедром и коленом по задней поверхности должен быть так же 95 и более градусов.

Лучше в обоих случаях чуть больше чем меньше – это позволит избежать сдавления сосудов в паховой и подколенной областях.

Сразу здесь же по положению стоп – они не должны висеть в воздухе, голени не стоит подгибать под кресло. Если кресло слишком высокое – лучше всего купить/сделать подставку (ну или положить 1-2 упаковки офисной бумаги или еще чего-то). То есть стопы должны полной поверхностью стоять на полу/подставке. Если кресло слишком низкое, и стопы стоят на полу только с задирающимися вверх коленями и уменьшением угла между туловищем – следует подумать, как это скорректировать. Спинка стула должна быть высотой до середины лопаток или выше (опять-таки в литературе я встречал фразу «спинка должна на 3-5 сантиметров перекрывать лопатку»). Угол между сиденьем и спинкой стула должен быть примерно 110 градусов для работы (130 градусов для отдыха). По положению столешницы – если вы много пишите, то она должна быть наклонная. Под поясницу необходима подушечка или подбор. Задавали вопрос по поводу величины этого подбора, остановлюсь чуть подробнее. В одной из наиболее общеупотребимых классификаций по Штаффелю (или Штофелю, в зависимости от перевода) выделяется 5 типов осанки: Во всех типах осанки из этой классификации выраженность поясничного лордоза различается. Поэтому тут важно снова понять именно суть: поясница не должна «провисать» или переразгибаться. То есть сидя ровно на стуле вы должны ощущать поддержку в поясничном отделе. Не давление, не ощущение «пустоты», а именно поддержку. В случае малого подбора лордоз в пояснице будет сглаживаться, мышцы будут перенапрягаться. При чрезмерно большом подборе будет ощущаться дискомфорт и снова напряжение мышц.

Предплечья. В идеале у кресла, на котором вы сидите, должны быть подлокотники, которые меняются по высоте. В одной книге я встречал цифру «подлокотники должны быть в 23 см (9 дюймах) от поверхности сиденья» — прямая цитата.

Я понимаю и уважаю опыт авторов книги, но я был бы не столь категоричен. Общая суть такова: предплечья должны свободно и спокойно лежать на подлокотниках.

Если локти «проваливаются» — происходит растяжение и последующее компенсаторное напряжение надплечий (в частности – верхних порций трапециевидной мышцы). Если же предплечья и локти слишком высоко – то трапециевидная мышца постоянно напрягается.

Обычно высота подбирается индивидуально, ориентироваться примерно можно на уровень пупка (в спокойном состоянии на этом уровне находятся локти у «усредненного» человека).

Из этих же рекомендаций вытекает логичное положение кистей за клавиатурой: в лучезапястных суставах не должно быть сильных сгибания и разгибания, в противном случае все будет вести к компрессионным нейропатиям («туннельным синдромам»). Точно так же предплечья не должны быть сдавлены краем стола или краем подлокотника. Поэтому удобнее всего, если высота стола подобрана под высоту подлокотника в случае расположения клавиатуры на столешнице, либо под уровень выдвижной полочки с клавиатурой, а лежащее на подлокотнике предплечье спокойно и свободно переходит на поверхность стола/полочки.

Положение головы следует корректировать только при условии соблюдения всего вышеописанного. Для того, чтобы максимально избежать смещения головы вперед (и, как следствие, переразгибания в шейном отделе) монитор компьютера следует располагать на уровне глаз.

Специально проверил – практически всю высоту среднего монитора в 19 дюймов глазами можно охватить не меняя позиции головы (или изменяя в пределах градусов 5). Поэтому ориентируемся, что для людей с уже имеющимися жалобами на проблемы с шеей середина монитора располагается на уровне взгляда ровно сидящего человека.

Если проблем с шеей нет и вы обустраиваете свое рабочее место исключительно с позиции профилактики – то верхний край монитора на уровне взгляда.

Второй монитор, рабочую литературу и документацию стоит ставить со стороны ведущего глаза (как определить – например читаем про пробу Розенбаха, это отнимет не больше минуты). С той же стороны желательно ставить стул для посетителей. Так же всем своим пациентам я рекомендую каждые 30-40 минут вставать, пару минут походить (активируем венозный отток от нижних конечностей), подвигать плечами (круговые движения в плечах вперед и назад – разминаем мышцы верхнего плечевого пояса), раза 4-5 присесть (улучшаем кровоток в мышцах таза). По поводу специальных кресел, работы стоя – пробуйте. Но я бы рекомендовал сначала попробовать правильно организовать рабочее место и режим труда/отдыха. Работать стоя не рекомендовал бы, так как плоскостопие в различных его проявлениях – практически бич современного мира (перестали мы ходить босиком или на мягкой подошве по неровным поверхностям). А нестабильность мышц стоп точно так же ведет к проблемам позвоночника. Ну и венозный отток от нижних конечностей у нас работает в том числе за счет активной работы мышц ног. Не болейте! UPD:

Спасибо Meklon за информацию по здоровью для глаз:

  • Ограничение продолжительности работы в целом
  • Перерывы каждый час-полтора, перевести фокус с близкого расстояния вдаль
  • Исключить яркие точечные источники света в поле зрения
  • Исключить яркие блики от таких источников в поле зрения
  • Минимизировать перепады яркости в рабочем поле зрения, в том числе не работать в темноте без досветки фона (высокие перепады)
  • медицина
  • осанка
  • здоровье
  • рабочее место
  • организация труда

Хабы:

  • Научно-популярное
  • Здоровье гика

Источник: https://habr.com/post/369163/

Правильная рабочая поза: сидя, стоя или лёжа?

Правильная рабочая поза за компьютером

Неужели стул — злейший враг человечества? Участковый доктор dev.by Андрей Беловешкин рассказал нам про оптимальные позы за компьютером.

Читать далее…

Как говорил Юлий Цезарь две тысячи лет назад, «величайший враг спрячется там, где вы меньше всего будете его искать». У каждого человека дома и на работе есть предмет, который представляет угрозу его жизни. Это стул.

Вред от продолжительного сидения так велик, что его трудно чем-то компенсировать. Анатомически и генетически наше тело абсолютно не приспособлено для сидения, да и стул стал массовым всего двести лет назад.

Ещё в прошлом веке клерки работали за конторками, а гимназисты учились стоя. 

Сидение более 10 часов в день наносит больший урон вашему здоровью, чем курение. Дело здесь не только в неподвижности: стоять или лежать намного полезнее, чем сидеть.

Многолетнее длительное сидение замедляет обмен веществ и повышает риск развития сердечно-сосудистых болезней, диабета, остеохондроза, тромбоза, лимфостаза, ожирения, геморроя, простатита. Не говоря уже об общем самочувствии и работоспособности.

Наш организм устроен так, что он ко всему привыкает — поэтому кривая поза с рукой, подпирающей подбородок, может в конце концов показаться удобной. Но готовы ли вы дорого заплатить за это удобство?

Парадокс: проблемы, которые возникают из-за сидячей работы, люди тоже пытаются решать через стул. В моде мифы об особом сидячем положении, в котором можно работать целую вечность.

Или что вот-вот создадут такой стул, с которого можно будет не вставать.

К сожалению, идея о суперудобном кресле с поясничной и шейной поддержками не приводит к решению проблем — возрастание удобств начнёт вредить: чем удобнее ортопедический стул, тем реже хочется менять положение тела и вставать.

Что же делать? Предлагаю три принципа действий: сидеть правильно, работать в динамической позе, соблюдать двигательный режим.

Принцип «сидеть правильно»

Так как западная цивилизация уже немыслима без стульев и унитазов, от сидения практически невозможно отказаться полностью.

Для того, чтобы уменьшить риски, нужно научится правильно сидеть и правильно вставать-садиться на стул. Ведь проблема не столько в самом стуле, сколько в том, как вы на нём сидите.

Даже идеальная поза и идеальный стул не способны решить все проблемы, но снизить их риск и побочные эффекты вполне могут.

1. Сидите ровно

Стоп-стоп, не спешите выпячивать грудь колесом. Важную роль в соблюдении правильной позы играет голова. Я уже упоминал угол взора: важно голову не задирать, но и не опускать вниз. Дело в том, что ваша голова весит около 5 кг. И когда вы наклоняете голову, то нагрузка на шейный отдел позвоночника начинает увеличиваться.

Если вы опустили голову на угол 15 градусов, нагрузка составляет около 12 килограммов, на 30 градусов — 18 кг, а 60 градусов — это 27 кг нагрузки! И эта нагрузка падает на весь позвоночник. Поэтому сначала расположите  монитор правильно.

Сутулая поза – худший вариант, ведь в ней наблюдается максимальное сгибание в поясничном и грудном отделах позвоночника.

2. Сидите на седалищных буграх

Часто можно видеть, как люди лежат на стульях или на столе. Это неправильно. Ваша точка опоры — это ягодицы, а точней, седалищные бугры таза. На них и нужно распределять вес тела. Если вы сидите правильно, то спинка стула вам не понадобится.

Привычка часто откидываться и опираться на спинку стула ведёт к неправильному распределению нагрузки. Если вы сползаете, то вес тела распределяется на заднюю поверхность бедра, где сдавливает кровеносные и лимфатические сосуды.

Также избегайте слишком мягких стульев, в которые можно «провалиться».

3. Пятки на полу

Для здорового сидения пятки должны уверенно стоять на полу — сидите, опираясь на обе стопы. Для этого следует отрегулировать высоту стула. Кроме этого, пусть под вашим столом будет свободное место для ног, чтобы можно было их свободно сгибать и разгибать.

4. Попробуйте разные стулья

Кроме стандартного офисного кресла есть множество разных ортопедических стульев (стул-седло, стул с подвижной поверхностью, коленный стул). Некоторые из них перераспределяют нагрузку со спины на колени или ноги.

Среди специалистов оценки эффективности разных стульев значительно расходятся, поэтому экспериментируйте самостоятельно.

Помните, что ни один из этих стульев не решает проблему сидения целиком — ведь всё это по-прежнему стулья и вы продолжаете сидеть! Ещё одна проблема всех ортопедических стульев — малая возможность регулировки и индивидуальной настройки.

5. Вставайте и садитесь правильно

Да, можете возмущаться, но абсолютное большинство людей неправильно встают и садятся. Люди падают на стул, а встают с напряжением спины и шеи. Важно научиться вставать со стула без использования рук и спины.

Это очень просто: подберите ноги, разверните их и вставайте с помощью ног, а не спины.

Легко проверить правильность вставания — для этого одну руку положите на поясницу, а вторую на шею: при правильной посадке и вставании ни поясница, ни шея не должны двигаться и напрягаться.

6. Свободная поза

Свободная поза — это удобна здоровая поза, в которой легко менять положения тела и его частей. Сделайте так, чтобы у вас было достаточно места для рук, кистей, место для стула, место для ног под стулом, свободное место, чтобы изредка свободно откинутся на спинку стула или откатится на стуле. Такие микродвижения очень полезны, поэтому избегайте жёстко фиксированных поз.

7. Регулярно проверяйте свою позу

Просканируйте своё тело и телесные ощущения. Внимание на плечи, опустите их и разведите в стороны, представьте, что к вашей голове привязана ниточка, и потяните ее. Каково положение вашей головы? Комфортно ли оно? Подтяните живот.

Чувствуется ли в вашей позе устойчивость, равновесие и комфорт? Что выражает ваша поза? О чём она говорит окружающим? Где в вашем теле лишние напряжения? Отпустите их, потому что для поддержания здоровой позы не требуется никаких усилий и напряжения.

Принцип «работать в динамической позе»

Динамическая рабочая поза — это сочетание множества поз и переход от одной позы к другой в процессе работы. Вы можете легко работать лёжа, сидя, стоя, на корточках. Какая-то одна поза не опасна — опасно находится в одной позе.

Стоять или сидеть можно тысячью способов, перенося нагрузку на разные части тела. К примеру, переступая с ноги на ногу, вы задействуете мышцы ног.

А их активность создаёт подобие насоса, который способствует венозному возврату и значительно снижает риск венозных проблем и отеков.

Лучший способ решить проблему сидения — это не сидеть. И лучшая альтернатива этому — работать стоя. Это не новинка: чуть больше ста лет назад стоя работало большинство офисных работников.

В этой позе работают крупные мышцы кора, в два раза по сравнению с сидячим положением уменьшается нагрузка на спину, повышается умственная активность и уменьшается уровень стресса (падает уровень кортизола). Стоя вы сжигаете больше калорий: в среднем, простояв восемь часов, вы потеряете на 500 килокалорий больше.

Однако стоять лучше на специальном коврике (против усталости) босиком или в удобной обуви. Оптимальная высота столешницы — начало бицепса (при опущенной руке), столешница должна быть достаточно просторной и с закруглённым краем.

Поза лёжа даже не рассматривается как рабочая.

Однако более пристальный анализ показывает, что в позе лёжа достигается минимальная нагрузка на позвоночник (в 8 раз меньше, чем сидя) и полное расслабление мышц, снижение уровня стресса и замедление пульса. Поза лёжа — это поза для креатива и фантазии, она помогает найти нестандартное решение или идею. Но не стоит использовать позу лёжа более 30-40 минут.

Сочетайте разные позы и разные виды работы. С точки зрения продуктивности монотонную работу лучше выполнять стоя, работу, требующую сверхвысокой концентрации, — сидя, творческую — лёжа. Работая стоя, можно себя мотивировать: сделаю — присяду (прилягу).

Принцип «соблюдайте двигательный режим»

В наше время много говорится о том, что задания нужно разбивать на более мелкие, популярны тайм-менеджерские методики типа «помидорро». Будет замечательно, если вы структурируете не только свою работу, но и движение. Значение имеет даже простое изменение позы — как говорится, stting kills, moving heals.

Ведь даже если вы просто встанете, а затем сядете, вы уже перезагрузите мышечный аппарат. Общее правило: каждые 30 минут менять позу, а каждые 120 минут следует организовывать короткий (минимум 5-10 минут) эпизод активности (ходьба, приседания).

Научные исследования свидетельствуют, что даже небольшие стоячие перерывы идут на пользу.

Создайте мотивирующую среду

Сделайте свое рабочее место дружелюбным к движению.

Предусмотрительные компании, заинтересованные в здоровых сотрудниках, мотивируют их больше двигаться, располагают кулеры подальше от рабочих мест, устанавливают централизованные, а не индивидуальные мусорные корзины.

Спорьте на отжимания и приседания или наказывайте ими нерадивых работников. Также стимулируют активность изображения двигающихся людей. Организуйте совещания и планерки стоя — это повысит их продуктивность и сократит время. Помните, движение лечит!

Андрей Беловешкин — врач, кандидат медицинских наук, бывший преподаватель Белгосмедуниверситета, спикер TEDx.

В настоящее время консультирует, проводит тренинги по укреплению ресурсов здоровья.

Область исследований — научное измерение ресурсов здоровья, индивидуальный прогноз и оценка риска болезней, их упреждающая коррекция. Автор блога про ресурсы здоровья beloveshkin.com.

Приёмная

Источник: https://dev.by/news/pravilnaya-rabochaya-poza-sidya-stoya-ili-lyozha

Ваш Артролог
Добавить комментарий