Наружная ротация плеча

Реабилитация после оперативного лечения нестабильности плечевого сустава

Наружная ротация плеча

В нашей клинике Вы можете пройти комплексную реабилитацию после лечения нестабильности плечевого сустава.

Для получения более подробной информации и записи на консультацию, позвоните нам по телефону: +7(812) 295-50-65

Вывих плеча – одна из самых тяжелых спортивных травм.

При грубом  вправлении вывиха, без обезболивания;  фиксации плеча  бинтовой повязкой  вместо гипсовой иммобилизации;  ее сроке менее 3 недель  и, главное,  при отсутствии профессиональной реабилитации   может развиться   хроническая нестабильность  плечевого сустава   в виде повторяющихся подвывихов и вывихов.  Особенно часто, в 80% случаев, привычный вывих плеча  развивается после первичного вывиха у юных спортсменов. 

Реабилитация в период иммобилизации (до 3  недель после операции)

Наши наблюдения показывают, что низкое качество реабилитации или ее отсутствие являются главными факторами риска рецидивных послеоперационных  подвывихов или вывихов плеча.

Реабилитация  начинается немедленно после операции и идет параллельно с лечебными мероприятиями. Ее задачами  являются  купирование воспаления,  содействие регенерации поврежденных тканей, стимуляция  параартикулярных мышц  ПС.

Проводится криотерапия:  холодовой  пакет прикладывается  к области операции  на 15-20 минут  5-7 раз в день.

Для ускорения процессов репарации и предупреждения  послеоперационных  осложнений спортсмену даются особые препараты – энзимы – в первые две недели Флогэнзим, затем – Вобэнзим.

Несколько раз в день пациент  выполняет изометрические  напряжения  параартикулярных  мышц  длительностью 5-7 секунд, с паузами для расслабления  в 3-4 секунды.

Длительность упражнений для каждой мышечной группы  (сгибателей, разгибателей, отводящих, приводящих и ротирующих плечо кнаружи и кнутри)  –   до  утомления, степень напряжения максимальная, но не вызывающая боли.

Упражнения выполняются с использованием упора локтем или кистью в руку инструктора ЛФК,  самого пациента или любую твердую  поверхность.  Кроме того выполняются  динамические упражнения – вращение   надплечий  и  сведение лопаток, упражнения для кисти и пальцев.

Реабилитация после прекращения иммобилизации (4-8 недели после операции). 

Задачами реабилитации является:

  • Тренировка мышц-стабилизаторов ПС;
  • Восстановление  движений в ПС  во  всех  плоскостях  (сгибания, разгибания, отведения, приведения, внутренней  и наружной  ротации).

Главным средством реабилитации  является   кинезотерапия:  лечебная гимнастика, упражнения с использованием тренажеров, физические  упражнения в бассейне. Вспомогательными средствами – массаж и физиотерапия (миоэлектростимуляция,  магнитотерапия).

В первые дни зале ЛФК  выполняются облегченные упражнения для ПС  с постепенным увеличением амплитуды:  качательные,  отведение плеча  со скольжением по гладкой панели  и др. Движения  плеча  необходимо выполнять в сагиттальной, трансверзальной, фронтальной и ротационной плоскостях.

  Для ускорения восстановления движений  постепенно добавляются упражнения  с использованием тренажеров:  на тренажере  «штурвал»  выполняются вращательные движения, мягко увеличивающие  сгибание плеча ; на тренажере  «лыжные палки» – отведение в трансверзальной плоскости;  с помощью резиновых амортизаторов  –  отведение во фронтальной плоскости.

Техника ритмической стабилизации плечевого сустава.

Темп ликвидации  контрактуры ПС  должен быть не форсированным. Исключаются   упражнения на растяжение, рывковые упражнения. С особой осторожностью выполняется наружная ротация., т.к. это движение является стрессовым для гленоида.

Слабые,  нетренированные  мышцы являются фактором  риска рецидивного вывиха плеча, поэтому  так  важно  их укрепление в послеоперационном периоде. Особенно это актуально для спортсменов, особенно в видах спорта со стрессовыми нагрузками на ПС.

Активными стабилизаторами плечевого сустава  являются параартикулярные мышцы.   Главные стабилизаторы плечевого сустава  –   подостная, большая и малая круглая, и подлопаточная  мышцы,  сухожилия которых, вплетаясь в капсулу ПС,  образуют  так называемую  ротаторную манжету.

  Участвуют в стабилизации плечевого сустава также   дельтовидная, двухглавая и трехглавая мышцы плеча.

Для тренировки силовой выносливости мышц выполняются динамические упражнения. Их рабочая амплитуда должна быть меньше максимально возможной  на 5-100, чтобы  не повредить хрящевую губу,  капсулу и связки.

  Этот принцип соблюдается на протяжении  всех  дальнейших этапов реабилитации спортсмена.  Уже в первые дни после прекращения иммобилизации выполняются упражнения для мышц ротаторов с малой амплитудой с эластичным резиновым бруском.

  Наиболее облегченный вариант  наружной ротации с отягощением (гантель весом 1-2 кг) выполняется  в и.п. сидя, в упоре локтем в бедро или в поверхность стола при минимальной амплитуде сгибания плеча.

По мере увеличение амплитуды активных движений в ПС   ротация плеча выполняется при его сгибании или отведении  под углом 80-900, при этом плечо опирается  на специальный  валик.  Возрастает также величина отягощения и сопротивления.

9-11  недели после операции

Реабилитация после артроскопии плечевого сустава.

К 9-10 неделям  амплитуда движений в ПС значительно увеличивается, что позволяет использовать более сложные и эффективные   упражнения  для тренировки   мышц. С этой целью используют такие тренажеры как «трапеция»,  «вертикальный жим руками»  и др.

  Для тренировки мышц  ротаторной манжеты  упражнения выполняются  не только при сгибании  и отведении, но также при  разгибании  плеча  Упражнения  делают   с отягощением   или   с  резиновым амортизатором.

Такие движения  как бросок мяча из-за головы в гандболе, или удар ракеткой по мячу в теннисе и бадминтоне невозможно выполнять при ослабленных мышцах лопаточной кости, поэтому  необходимо тренировать  переднюю зубчатую, большую и малую  ромбовидные  и трапецевидную   мышцы, которые стабилизируют лопатку и контролируют согласованные ее движения  с мышцами плечевого пояса.

Важную роль играют  упражнения для развития  проприорецепции , которая «руководит» сбалансированными действиями всего мышечного ансамбля. Это  особенно важно для стабильности ПС  при  выполнении сложных по координации движений.

При выполнении подобных упражнений  стимулируются  проприорецепторы, заложенные в ротаторной манжете. Примером такого упражнения  является отжимание опоре руками на дестабилизирующую поверхность, например с помощью  мини-тренажера БÓсу.

Продолжается тренировка мышц плечевого пояса с помощью аналитического метода (раздельно для каждой мышцы или мышечной группы), а также для всего мышечного ансамбля плечевого пояса и межлопаточных мышц  (например, подтягивание на перекладине).

Вначале, около 7-10 дней выполняется подтягивание в смешанном висе, затем – в чистом висе.

12-15 недели после операции

Это – заключительный период реабилитации,  после завершения  которого пациент или спортсмен может приступить к начальному этапу тренировки под руководством тренера.  В программу реабилитации вводятся имитационные  и  вспомогательные упражнения, соответствующие  специализации спортсмена.

Большую роль играет  проприоцептивный тренинг в реабилитации пациентов особенно в тех видах спорта, где ПС подвергается стрессовым нагрузкам, например в  теннисе, бадминтоне, волейболе, единоборствах. Используются  упражнения, улучшающие   координацию  мышц плечевого пояса и лопатки.

Эти спортивно-ориентированные, имитирующие основные  упражнения в том или ином виде спорта. Они  выполняются в медленном или среднем темпе, с умеренными напряжениями мышц, с неполной амплитудой движений в ПС, поэтому они безопасны.

Вместе с тем они обеспечивают  согласованную работу всего мышечного ансамбля и способствуют психологической реабилитации спортсменов.

Критериями  допуска спортсмена к начальному этапу  тренировки являются:

  • Отсутствие  клинической симптоматики в покое и при выполнении   специальных упражнений;
  • Восстановление полного объема движений в ПС во всех плоскостях;
  • Отсутствие атрофии мышц плечевого пояса;
  • Срок  не менее 3-4 месяцев после операции для видов спорта, не предъявляющих к ПС повышенных требования,  таких как плавание, беговые виды легкой атлетики,  велоспорт,  лыжные гонки и пр.);
  • Срок не менее 5-6 месяцев после операции для спортсменов моложе 25 лет и для видов спорта со стрессовыми нагрузками на ПС (единоборства, спорт «верхнего удара или броска»  – теннис, волейбол, гандбол, бадминтон и пр.).

Допуску  спортсмена к соревнованиям должен предшествовать период полноценной тренировки  под руководством тренера сроком не менее 1-2 месяцев.

Цены на услуги реабилитации

В данном разделе представлен частичный список цен на услуги отделения реабилитации.

Наименование услугиЦена, руб.
Консультация специалиста реабилитации1 500
1 сеанс3 800
16 сеансов (скидка – 5%)57 760
26 сеансов (скидка – 10%)88 920
Индивидуальное занятие кинезиотерапией (ЛФК, функциональная реабилитация, Kinesis station, RedCord)3 400
Сеанс мануальной терапии/массаж/остеопатические мануальные техники3 600
Ультразвуковая терапия (1 зона)700
Ударно-волновая терапия (1 зона)2 400
Электромиостимуляция900
Ручной лимфодренаж (30 минут)2 000

Внимание! Цены представлены для ознакомления и не являются публичной офертой!

Источник: https://sportklinika.ru/reabilitatziya/reabilitacija-posle-operativnogo-lechenija-nestabilnosti-plechevogo-sustava.html

Как укрепить плечевой сустав

Наружная ротация плеча

Когда речь идёт об упражнениях на построение мышечной массы, то первое что приходит в голову – жим лёжа, подтягивания, становая тяга и приседания. И это действительно так! Но при выполнении этих упражнений крайне важно не перегрузить плечи, ведь речь идет не об одном дне работы, а о длительном системном процессе.

Соответственно, для того чтобы снизить вероятность получения травм и иметь прочную основу для наращивания мышечной массы и повышения физических кондиций, вам просто необходимо знать, как укрепить плечевой сустав!

Анатомия плеча

Плечевой сустав по своей структуре является шарообразным, что объясняет большой диапазон движений. Впрочем, эта мобильность иногда выходит «боком», речь идёт о тенденции к подвывихам в нём.

Выделяют четыре основные мышцы, которые участвуют во вращательных движениях с одной стороны и стабилизации плечевого сустава с другой. Это подлопаточная, малая круглая, подостная и надостная мышцы.

Если возникает дисбаланс в данных мышцах, то вероятность травмы плечевого сустава увеличивается.

Как определить наличие проблемы в плечевом суставе

Встаньте прямо, прижмитесь спиной к стене, выполните приседание так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, при этом спиной плотно прижмитесь к стене.

Затем поднимите руки в стороны вдоль стены так, чтобы предплечье и плечо находились на одной линии, согните их в локтевом суставе до угла в 90 градусов и разверните вверх («сдаетесь в плен»), так, чтобы тыльная сторона кисти лежала на стене.

После чего, поднимите их сначала вверх, а потом медленно опустите вниз – в исходное положение.

Если вы не можете сделать это, не отрывая рук и спины от стены, то, скорее всего, у вас ослаблены вращатели (ротаторы) плеча или есть избыточное напряжение в передней головке дельтовидной, либо грудной мышцы.

А теперь давайте рассмотрим, как укрепить плечевой сустав с помощью упражнений

Но следует оговориться сразу – если в процессе выполнения упражнений у вас возникают болевые ощущения, то обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Итак, помимо развития гибкости напряженных мышц – передней поверхности плеча и груди, следует работать и над укреплением мышц – вращателей (ротаторов) плеча.

Начинать программу укрепления плечевого сустава лучше со статики. Такой режим будет более безопасным для суставно-связочного аппарата.

В случае если есть дисбаланс этих мышц, имеет смысл работать с ними по отдельности. То есть, каждое движение должно быть сделано на одной стороне, а затем – на другой. При этом упражнения такой направленности лучше не сочетать с другими упражнениями на верхний плечевой пояс.

Вот некоторые упражнения для укрепления плечевого сустава:

1. Давление на опору рабочей рукой

Исходное положение: Стоя прямо, лицом к блочному тренажеру или углу стены, ноги на ширине плеч, левая рука прижата к корпусу, согнута в локтевом суставе на 90 градусов, так чтобы предплечье было перпендикулярно полу, ладонью упирается в стену или тренажёр.

Выполнение: Прилагая постоянное усилие в течение заданного времени, оказывайте давление на опору (стену или тренажёр), пробуя повернуть плечо внутрь (внутренняя ротация плеча).

По истечении заданного времени ослабеваете давление на опору. Время и усилие, с которым вы давите на опору, подбираются индивидуально в зависимости от цели и уровня физической подготовки.

Давить можно как внутрь, так и наружу (наружная ротация плеча)

Рекомендации: На протяжении всего движения плечо плотно прижато к корпусу, угол в локтевом суставе составляет 90 градусов, спина прямая. Нагрузка регулируется временем и величиной усилия, которое вы прикладываете, оказывая давление на опору. Для того чтобы плечо было всё время прижато к корпусу – зафиксируйте полотенце между локтём и корпусом.

2. Упражнения на статику с использованием нестабильной опоры

Подобные упражнения, как правило, выполняются в положении «упор лёжа» где руки опираются на нестабильную опору. В качестве опоры используются такие тренажёры как фитбол, BOSU, TRX, медбол и др.

Основная задача – удержать исходное положение в течение определённого времени. Количество подходов, время удержания и сложность определённого положения подбираются индивидуально в зависимости от цели и уровня физической подготовки.

Удержание неустойчивого положения в «упоре лёжа» позволяет эффективно проработать мышцы, отвечающие за стабилизацию плечевого сустава.

3. Сдавливание предмета

Исходное положение: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой обхватывают фитбол, фиксируя его на груди.

Выполнение: Осуществляете сдавливание двумя руками двумя руками в течение запланированного времени и с определённым усилием. При этом фитбол к себе не прижимать.

Рекомендации: Упражнение можно выполнять с медболом, который фиксируется между ладонями, перед собой на уровне груди.

4. Наружная и внутренняя ротация плеча

Исходное положение: Стоя правым боком к блочному тренажеру, ноги на ширине плеч, Рукоятка блока находятся в левой руке, которая прижата к корпусу и согнута в локтевом суставе на 90 градусов, так чтобы предплечье было перпендикулярно полу.

Выполнение: Медленно совершайте ротационные движения в плечевом суставе, отводя предплечье в сторону (наружу) и возвращая его в исходное положение. Затем тоже повторить для другой руки. Достаточно 1-2 подходов по 10-15 повторений на каждую руку. Ротационные движения внутрь осуществляются, когда в исходном положении отягощение расположено со стороны рабочей руки.

Рекомендации: На протяжении всего движения плечо плотно прижато к корпусу, угол в локтевом суставе составляет 90 градусов, спина прямая. Амплитуда движения наружу до 80 градусов. Помимо блочного тренажёра в качестве отягощения можно использовать эспандер. Также данное упражнение можно делать лёжа на боку с гантелями

Для того чтобы плечо было всё время прижато к корпусу – зафиксируйте полотенце между локтём и корпусом.

5. Рисование цифр

Исходное положение: Стоя спиной к нижнему блоку, ноги на ширине плеч, спина прямая. Рукоятка блока находятся в рабочей руке, которая выпрямлена перед собой на уровне плеча или чуть выше взгляд направлен вперед. Другая рука зафиксирована на поясе.

Выполнение: Преодолевая сопротивление блока, рабочей рукой совершайте движения имитирующие написание цифр от 1 до 10. Рабочая рука должна быть прочно зафиксирована в локте до самого конца сета.

Её можно чуть-чуть согнуть, перед тем, как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать руку во время сета не допускается.

Все движение происходит только в плечевом суставе, все остальные суставы — неподвижны! Количество подходов – 1-2.

Рекомендации: Упражнение можно выполнять с эспандером, либо с лёгкими гантелями. Нагрузка регулируется весом отягощения, сопротивлением эспандера и количеством цифр.

Правило «слабой стороны»

Если есть мышечный дисбаланс, то лучше начать со слабой стороны. А затем для другой стороны сделать столько же повторений. Это позволит компенсировать мышечный дисбаланс.

Заключение

Возможно, сегодня мы рассмотрели не самую захватывающую, но поверьте, что очень актуальную тему! Профилактика возникновения травм в плечевом суставе служит основой роста ваших дальнейших результатов и гармоничного физического развития!

Посмотреть весь комплекс упражнений на плечи

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Дополнительная информация по данной теме

Вращатели плеча Система стабилизации вращателей плеча является слабым звеном в плечевом поясе. Поэтому, очень важно сохранять данные мышцы в хорошей форме, что в последствии поможет вам прогрессировать.

Спортивные травмы

Очень часто, погоня за результатом в любой спортивной деятельности оборачивается неприятными последствиями – травмами. В данной статье, мы хотим напомнить основные причины возникновения спортивных травм.

Упражнения на плечи

Чтобы получить максимальный эффект, выполняя упражнения на плечи, необходимо изолировать основные мышцы плеча (дельтовидные и трапециевидные) и исключить работу вспомогательных мышц, посвятив этому отдельную тренировку после дня отдыха.

Импиджмент-синдром плечевого сустава

Субакромиальный импинджмент-синдром плечевого сустава (синдром сдавливания ротаторов плеча или плечелопаточный периартроз) – достаточно частая проблема, встречающаяся в спортивной практике.

Правильное выполнение упражнений

Увеличение нагрузки на сустав в нефизиологическом режиме может привести к серьезным проблемам, так как в процессе тренировок на суставы приходится большая нагрузка.

Российские производители спортивного питания

Список лучших производителей спортивного питания на сегодняшний день не такой уж и большой. Завоевать доверие потребителя очень сложно, ведь, как известно репутация складывается годами.

Также рекомендуем почитать:

Лечениеног Функциональныйтренинг Утомление

Автор статьи | Инструктор по фитнесу

wwww.FitnessPersona.ru (31.10.13)

\ Плечи \ Как укрепить плечевой сустав

Источник: http://www.fitnesspersona.ru/plechi/kak-ukrepit-plechevoj-systav.html

Ротаторная манжета плеча

Наружная ротация плеча

Ротаторная манжета плеча (РМП) — это общее название группы из 4 отдельных мышц и их сухожилий, которые обеспечивают прочность и стабильность во время движения плечевого комплекса.

Они также упоминаются как SITS мышцы, со ссылкой на первую букву их названия (Supraspinatus/Надостная, Infraspinatus/Подостная, Teres Minor/Малая круглая и Subscapularis/Подлопаточная мышцы).

Все эти мышцы начинаются от лопатки и соединяются с головкой плечевой кости, образуя манжету вокруг плече-лопаточного сустава.

Анатомия

МышцыНачало на лопаткеКрепление к плечевой костиОсновная функция
Надостная мышцаНадостная ямкаВерхняя фасетка большого бугорка плечевой костиОтведение
Подостная мышцаПодостная ямкаСредняя фасетка большого бугорка плечевой костиНаружная ротация
Малая круглая мышцаЛатеральный край лопаткиНижняя фасетка большого бугорка плечевой костиНаружная ротация
Подлопаточная мышцаПодлопаточная ямкаМалый бугорок плечевой костиВнутренняя ротация

Краниально (то есть выше) ротаторной манжеты есть бурса/синовиальная сумка, которая покрывает и защищает мышцы и сухожилия, поскольку они находятся в тесном контакте с окружающими костными структурами.

Функция

Мышцы РМП задействуются вразличных движениях верхних конечностей, включая сгибание, отведение, внутреннююи наружную ротацию. Они являются важными участниками почти в каждом типедвижения плеча. Сбалансированная сила и гибкость в каждой из четырех мышцжизненно важны для поддержания функционирования всего плечевого пояса.

Как группа, мышцы ротаторной манжеты отвечают за стабилизацию плечевого сустава, обеспечивая «точную настройку» движений головки плечевой кости в пределах суставной впадины лопатки. Они являются более глубокими мышцами и очень активны в плане нервно-мышечного контроля плечевого комплекса во время движений верхней конечности.

Друзья, этот и другие вопросы будут подробно разбираться на семинаре Диагностика и терапия проблем плече-лопаточного комплекса.

Они удерживают головкуплечевой кости в пределах небольшой суставной впадины лопатки, чтобы увеличитьдиапазон движения в плечевом суставе и избежать механической обструкции (т.е.возможного биомеханического защемления (импинджмента) во время подъема руки).

Хорошо известно, что дисфункции мышц РМП могут привести к боли в плече, нарушению функциональных возможностей и снижению качества жизни.

Распространенные повреждения ротаторной манжеты

Травмы РМП являютсячастыми травмами, которые могут возникнуть в любом возрасте. У более молодыхлюдей большинство травм происходит вторично по отношению к травме или возникаютиз-за чрезмерного использования рук в верхнем положении (например, волейбол,теннис, питчинг [в бейсболе]).

Частота травм увеличивается с возрастом, однако,некоторые люди с патологией вращательной манжеты могут жить без симптомов.Мышцы РМП могут пасть пострадать вследствие мышечной дегенерации, импинджментаи какого-либо другого механического повреждения.

Неидеальная биомеханика (например,переднее положение плечевого сустава в суставной впадине) может преждевременноповлиять на качество мышц и сухожилий РМП из-за повторяющихся микроповрежденийтканей.

Наиболеераспространенными травмами ротаторной манжеты являются:

  • Разрывы (микро- или макро-разрывы мышц или сухожилий).
  • Тендинит и тендинопатия (острое и хроническое поражение мягких тканей).
  • Импинджмент-синдром (биомеханическая дисфункция плечевого комплекса, приводящая к аномальному износу мягких тканей РМП).

Клиническая картина

Важно отметить, чторазрывы или травмы РМП не всегда связаны с болью или потерей функции пациента.Кроме того, есть наблюдение, что бессимптомные пациенты могут развить симптомыв течение относительно короткого периода времени.

Наиболеераспространенными признаками травм вращательной манжеты являются:

  • Боль (может присутствовать, а может и неприсутствовать). Может локализоваться в передней/боковой части плеча, с иррадиациейвниз по боковой поверхности руки.
  • Болезненные движения:
    • Болезненная дуга (градусы варьируются — обычновыше уровня надплечья).
    • Болезненная наружная/внутренняя ротация/отведение.
  • Слабость мышц (особенно при отведении и наружной ротации).
  • Нарушении функции (трудности подъема и толкания, невозможностьактивности рук выше головы и движений рукой за спиной (внутренняя ротация)).

Эти признаки обусловлены главным образом потерей стабильности плечевого сустава из-за дисфункции мышц вращательной манжеты.

Диагностика патологий ротаторной манжеты

Ключевыми элементами в диагностике патологий РМП являются:

История болезни пациента

  • Возраст/пол/сопутствующие заболевания (диабет/курение/предшествующая боль в плече/боль в шейном отделе позвоночника).
  • Участие в спортивных мероприятиях (контактные виды спорта/виды спорта c движениями рук выше уровня головы).
  • Механизм травмы (острая травма (такая как: «Упал на вытянутую руку»/травма или повторяющееся напряжение).

Физическое обследование

  • Визуальный осмотр плечевого сустава, а также шейногои грудного отделов позвоночника.
  • Сканирование шейного отдела позвоночника(исключить иррадиирующую боль и/или радикулопатию).
  • Пальпация(боль/деформация/отек).
  • Амплитудадвижения/функциональные движения.
  • Оценка мышечной силы (мануальное тестирование илис использованием динамометра).

Клинические тесты:диагноз тендинопатии РМП может быть поставлен в клинике с использованиемкластерных тестов.

Следующие кластерные тесты были предложены Roy и соавт. (2015):

  • Тест Hawkins-Kennedy.
  • Тест Neer.
  • Тестболезненной дуги.
  • Тест пустой банки.
  • Боль или слабость при наружной ротации.
  • Инструментальнаядиагностика:
    • Рентгенологическое исследование (менее точное длядиагностики повреждения РМП; если нет подозрения на авульсивный перелом, кальцификацию,артрит или деформацию костей).
    • МРТ (лучший выбор для визуализации мягких тканей).
    • Ультразвуковоеисследование.

Источник: https://kinesiopro.ru/blog/rotatornaja-manzheta-plecha/

Ротаторная (вращательная) манжета плеча и боли в плечах

Наружная ротация плеча

РОТАТОРНАЯ МАНЖЕТА ПЛЕЧА

ФизКульт привет.

Мы с вами уже очень много раз затрагивали данную тему в видео на моем канале и в статьях на моем сайте hmgym.ru но сегодня я хочу вам рассказать, что же из себя представляет РОТАТОРНАЯ МАНЖЕТА ПЛЕЧА, как её уберечь с помощью специальных упражнений, защитив тем самым сустав от травм и болей.

Мы с вами знаем, что большинство спортсменов и из силовых видов спорта в частности имеют проблемы в виде болей в плечевом суставе и очень часто причиной этих болей является дисбаланс в развитии мышц ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ и ДЕЛЬТ, чтобы этого избежать мы с вами сегодня узнаем какие функции выполняет каждая из четырех мышц МАНЖЕТЫ и будем понимать, какими упражнениями укреплять каждую представленную мышцу.

ВРАЩАТЕЛЬНАЯ МАНЖЕТА ПЛЕЧА – состоит из четырех коротких мышц, со всех сторон окружающих головку плечевой кости, отвечающих за вращение руки в плечевом суставе внутрь и наружу, при этом участвуя во всех движениях руки в плечевом суставе, оказывая стабилизирующее воздействие на сустав, подтягивая и удерживая головку плечевой кости к суставной впадине, при любом положении.

Называются эти мышцы, составляющие МАНЖЕТУ:

– надостная,

– подостная,

– малая круглая,

– подлопаточная.

Все четыре мышцы берут свое начало от лопатки и через суставную капсулу крепятся к головке плечевой кости, первые три из них прикрепляются к большому бугорку плечевой кости и только подлопаточная прикрепляется к малому бугорку плечевой кости.

НАДОСТНАЯ МЫШЦА – треугольной формы, начинается от надостной ямки лопатки, проходит под средней частью АКРОМИОНА и сливается своим сухожилием с суставной капсулой плечевого сустава, прикрепляясь через него к большому бугорку плечевой кости.

Она вместе с дельтовидной мышцей отвечает за отведение руки в сторону, стабилизируя сустав и не давая головке плечевой кости выйти из суставной впадины в нижнем направлении, удерживая ее в середине.

При отведении руки выше 60 градусов место прикрепления НАДОСТНОЙ МЫШЦЫ заходит под АКРАМИОН и полностью минует его при 120 градусах.

ПОДОСТНАЯ МЫШЦА – начинаясь от подостной ямки лопатки, как и ПОДОСТНАЯ сливается своим сухожилием с суставной сумкой плечевого сустава, прикрепляясь через него к большому бугорку плечевой мышцы чуть ниже НАДОСТНОЙ МЫШЦЫ.

МАЛАЯ КРУГЛАЯ – начинается от латерального края лопатки, а находится сразу под ПОДОСТНОЙ, чаще всего даже срастаясь с ней, образуя функциональное и анатомическое единство, прикрепляясь к головке плечевой кости рядом.

ПОДОСТНАЯ и МАЛАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦЫ поворачивают руку в плечевом суставе наружу. Верхний пучок ПОДОСТНОЙ принимает участие и в отведении руки, в то время как нижний пучок совместно с МАЛОЙ КРУГЛОЙ участвует в возвращении руки обратно. Как и все мышцы ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ ПЛЕЧА, они стабилизируют положение ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА.

ПОДЛОПАТОЧНАЯ – единственная мышца из четырех мышц МАНЖЕТЫ, которая начинается от передней, обращенной к грудной клетке, стороны лопатки.

Достаточно сильная плоская мышца, треугольной формы, которая сливается сухожилием с капсулой плечевого сустава, крепясь к малому бугорку плечевой кости.

Ее основная функция – вращение руки в плечевом суставе внутрь, а также подтягивает поднятую вверх руку к голове и стабилизирует сустав.

Зная и понимая всё вышеприведённое мы можем составить себе программу упражнений на все четыре мышцы РОТАТОРНОЙ МАНЖЕТЫ и будет их три, так как ПОДОСТНАЯ и МАЛАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦЫ будут прорабатываться одним движением – вращением от себя (наружу), можно делать в Кроссовере, а можно и с резиновым жгутом или эспандером. Главное помнить, что мышцы ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ не стоит тренировать большими весами, подбирайте такой вес чтобы не опускаться ниже 12-15 повторений.

Следите за тем, чтобы локоть во время выполнения упражнения был максимально приближен к туловищу, можно зажать между рукой и телом полотенце

Все упражнения для мышц вращателей выполняются плавно, без рывков – это важный момент в их тренировке.

ПОДЛОПАТОЧНАЯ мышца прорабатывается тем же движением, что ПОДОСТНАЯ и МАЛАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦЫ, единственное отличие вращение будет не наружу, а во внутрь.

НАДОСТНАЯ МЫШЦА – прорабатывается привычным для нас движение для среднего пучка ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ – отведением руки в сторону.

Единственное на что стоит обращать внимание это на небольшой вес отягощения, по сравнению с тем, когда работаем на СРЕДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТЫ и повторения не меньше 15 + не забываем о плавности движений.

Вот и вся наука, друзья – выполняйте эти упражнения один – два раза в неделю, перед жимовыми движениями и вы будете застрахованы от травм, болей и дискомфорта в плечевом поясе.

Частой причиной боли в плечевом суставе бывает поврежденная головка бицепса, но об этом мы поговорим в другой раз.

Не забывайте делиться данной статьей в своих соцсетях – это лучшая благодарность – спасибо!

ЕгоРубанов

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5d3c729314f98000ad73937d/5d3c7e50b5e99200ae1a7a6d

Упражнения для ротатора плеча. Комплекс для разминки плеч

Наружная ротация плеча

Плечевой сустав отвечает за движение руки. Он всегда подвергается нагрузке, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или просто переносите в руках тяжелую сумку. Выполняя комплекс для плеч, вы убережете суставы и забудете о проблемах с плечевым поясом вовсе.

Упражнения для ротатора плеча: видео

УпражненияСетыПовторы/Время
Вращения гантелей стоя в опущенных руках2-330-60 сек.
Повороты предплечий с ротацией плеча315
Боковая ротация с гантелями стоя215
Боковая ротация (повороты) плеча лежа315
Сведения рук с гантелями перед собой215

Вращения гантелей стоя в опущенных руках

Вращения гантелей стоя в опущенных руках

  1. Станьте прямо. В руках удерживайте гантели. Руки опущены вниз. Спина прямая.
  2. Выполняйте вращения гантелей в ладонях так, чтобы с ними вращался плечевой сустав по всей возможной амплитуде движения.
  3. Сделайте 3 подхода по 20 поворотов в быстром темпе. С отдыхом по 60 секунд.

Повороты предплечий с вращением (ротацией) плеча вперед и вверх

Повороты предплечий с вращением (ротацией) плеча

  1. Станьте ровно. Удерживайте гантели в руках. Плечи стоят вдоль плечевого пояса, локтями по сторонам. Предплечья вертикально полу.
  2. Выполните вращения в плечах. Опустите предплечья вперед, удерживая плечевые кости параллельно полу.
  3. Верните гантели в исходное положение. Повторите 3 сета по 15 раз с минимальным утяжелением.

Боковые повороты плеча по сторонам стоя с гантелями

Боковая ротация с гантелями стоя

  1. Станьте прямо. Удерживайте в руках гантели перед собой. Плечи прижаты к телу. Руки согнуты в локтях с углом в 90 градусов.
  2. Выполняйте боковую ротацию плеч по сторонам. Локти не отрывайте от корпуса.
  3. Верните гантели в исходное положение. Количество подходов и повторений: 2 по 15.

Боковая (ые) ротация (повороты) плеча лежа

Боковая ротация (повороты) плеча лежа

  1. Лягте на пол или скамью боком. Одну руку согните в локте и положите под голову. Во второй удерживайте гантель, фиксируя плевую кость к телу.
  2. Сделайте боковой поворот плеча вверх до комфортного положения.
  3. Вернитесь в начальную точку движения. Повторите 15 раз в 3 подходах.

Сведения и разведения рук с гантелями перед собой

Сведения рук с гантелями перед собой

  1. Станьте ровно. Гантели удерживайте в руках. Локти находятся на уровне плеч и повернуты по сторонам. Предплечья стоят вертикально.
  2. Сделайте повороты плеч вперед, сводя локти перед собой. Плечевые кости, при этом, по всей амплитуде движения, стоят параллельно полу. Локти сводите до касания друг друга.
  3. Верните гантели в начальное положение. Повторите 15 раз. Следует делать 2 подхода с перерывом в 1 минуту.

Комплекс состоит из трех упражнений. Выполняется в 2 круга по 3 упражнения без перерыва. Перерыв между трисетом 1 минута. Упражнения рекомендуется делать с минимальными гантелями в 1-2 кг.

УпражненияСетыПовторы/Время
Вращения гантелей стоя в опущенных руках130-60 сек.
Боковая ротация с гантелями стоя115
Повороты предплечий с ротацией плеча115

Комплекс рекомендуется делать перед тяжелой тренировкой плеч, спины или груди. В те дни, когда сильно нагружаются плечевые суставы.

Цель и польза упражнений

  • Основное — разогрев и смазка суставов суставной жидкостью. При ее недостатке, суставы имеют склонность изнашиваться.
  • Восстановление суставов. Суставы без движения почти не снабжаются полезными минералами. Суставная жидкость, которая поступает от разминки, помогает решить эту задачу.
  • Прицельный разогрев и проработка мышц ротаторов плеча, которые служат для стабилизации и функционирования плечевого пояса.

Выполняя упражнения в качестве профилактики, вы убережете свои плечи от травм в дальнейшем.

Если у вас уже были травмы или проблемы с плечами, эти упражнения следует делать в обязательном порядке. Исключения – это болевые ощущения и дискомфорт при выполнении. В таком случае, выполняйте те упражнения, которые подходят лично вам, с минимальной нагрузкой.

Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/rotator-plecha-kompleks-uprazhneniy/

Упражнения для вращательной манжеты плеча

Наружная ротация плеча
Skip to content

Вращательная манжета плеча (ВМП) — это 4 мышцы: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная, которые вращают (ротируют) плечо в разные стороны. Повреждение любой из перечисленных мышц ведет к сильному ограничению движения в плече.

Лечение может быть разным: оперативным или консервативным (без операции). Способ лечения всегда определяет лечащий врач на основании степени повреждения ротаторной манжеты.
Независимо от выбранного лечения, вас ждет ограничивающая повязка (ортез), после которой необходима реабилитация и простая программа укрепляющих упражнений для выполнения в домашних условиях.

Моя личная рекомендация: перед началом упражнений пройти 2-3 сеанса реабилитационного массажа у квалифицированного специалиста для более быстрого восстановления ВМП.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Выполняйте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Встаньте у дверного проёма и согните локоть разрабатываемой руки под 90 градусов. Упритесь тыльной стороной кисти в дверную раму и попытайтесь прижать руку сильнее к раме. Удерживайте давление в течении 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Встаньте у дверного проёма и согните локоть разрабатываемой руки под 90 градусов. Упритесь ладонью в дверную раму и попытайтесь прижать руку сильнее к раме. Удерживайте давление в течении 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите палочку двумя руками, ладонями к полу. Поднимите руки максимально над головой и удерживайте 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите палочку двумя руками за спиной. Максимально отведите руки от спины и удерживайте 5 секунд. Повторить 10 раз.

Лягте спиной на пол. Возьмите палочку двумя руками, ладонями к лицу. Плечи и локти уперты в пол. Используйте здоровую руку для вращения больной в разные стороны. Удерживайте руку в положении максимального наклона 5 секунд. Повторите 10 раз.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите палочку двумя руками, ладонями от себя. Здоровой рукой максимально отведите больную руку в сторону. Старайтесь поднять как можно выше, удерживайте 5 секунд. Повторить 10 раз.

Встаньте разрабатываемой рукой от двери. Закрепите конец эспандера за дверь на уровне талии, другой конец эспандера возьмите разрабатываемой рукой.

Согните ее в локте под 90 градусов и положите на живот. Удерживая локоть прижатым, вращайте предплечье от двери — наружу. Затем медленно возвращайте руку в исходное положение.

Важно держать предплечье параллельно полу. 2 подхода по 15 повторений.

Встаньте разрабатываемой рукой к двери. Закрепите конец эспандера за дверь на уровне талии, другой конец эспандера возьмите разрабатываемой рукой и согните ее в локте под 90 градусов. Удерживая локоть прижатым, вращайте предплечье от двери к телу, а затем медленно возвращайте в исходное положение. Важно держать предплечье параллельно полу. 2 подхода от 8 до 12 повторений.

Встаньте прямо, руки расслаблены. Медленно поднимите руки до уровня глаз и слегка разведите в стороны. Направьте большие пальцы вверх (к потолку) и удерживайте такое положение 2 секунды. Затем медленно опустите руки. 2 подхода по 15 повторений. Когда болезненность при движении пройдет, возьмите в руки по небольшому грузу.

Лягте на пол, на сторону больной руки. Бедра и колени согнуты. Больная рука прямо перед вами. Локоть под прямым углом, пальцы указывают вверх. Здоровой рукой мягко сгибайте больную руку к полу. Держите лопатки слегка сжатыми. Удерживайте 30 секунд. Повторить 3 раза.

Лягте животом на стол или на край кровати, разрабатываемая рука свисает вниз. Медленно поднимите прямую руку в сторону и вверх, пока она не станет параллельна полу. Большой палец направлен в потолок. Удерживайте такое положение 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Возьмите небольшой груз в руку, когда упражнение перестанет быть трудным.

Положение: упором на колени и руки на ширине плеч, ступни подняты с пола. Согните локти и опустите тело на пол. Вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 15 повторений. Упражнение сложное, будьте осторожны в его выполнении и не спешите.

Скачать и распечатать

Источник: https://podduev.com/uprazhneniya-dlya-vrashhatelnoj-manzhety-plecha/

Ваш Артролог
Добавить комментарий